Vegaanin keittokirja

Alkukeitot

Kookos-maissikeitto

Ruokavaliot	gluteeniton
Aika	30 min
Ravintoainetiheys	Energiaa
Kalsium: 24 %	Hiilihydraateista: 39 %
Rauta: 125 %	Rasvasta: 54 %
Sinkki: 47 %	Proteiinista: 6 %
Riboflaviini: 61 %
Tiesitkö	Kookosmaito tekee ruoasta aikamoisen kaloripommin. Leivällä, esimerkiksi ruisleivällä, voit parantaa huomattavasti ruoan ravintosisältöä.

1 iso sipuli
1 valkosipulin kynsi
3 ylikypsää tomaattia
1 peruna
2½ dl vettä
200 grammaa kookosmaitoa
1 tlk (340 g) makeita maissinjyviä
1 tl suolaa
chiliä (rouhittua) maun mukaan

1. Pilko sipuli, valkosipuli, tomaatit ja peruna. Kypsytä niitä kattilassa hetken aikaa. Lisää vesi ja keitä raaka-aineet kypsiksi.

2. Soseuta keittopohja ja lisää kookosmaito sekä maissinjyvät. Kuumenna kiehuvaksi. Mausta lopuksi suolalla ja chilillä.

3. Tarjoa sellaisenaan tai leivän kera.

Ruokaisat keitot

Linssikeitto

Ruokavaliot	gluteeniton
Annoksia	2—3
Aika	25 min
Ravintoainetiheys	Energiaa
Kalsium: 53 %	Hiilihydraateista: 49 %
Rauta: 350 %	Rasvasta: 30 %
Sinkki: 200 %	Proteiinista: 21 %
Riboflaviini: 127 %

2 rkl öljyä
½ tl chilijauhetta
1—2 sipulia
6 dl vettä
1 prk (400 g) tomaattimurskaa (chilimaustettua tai maustamatonta)
2 dl punaisia linssejä
1 rkl sitruunamehua
kuminaa, suolaa

Kuumenna öljy ja chilijauhe kattilassa. Lisää sipuli kuutioituna ja kypsennä. Lisää vesi, tomaattimurska ja linssit. Keitä 10—15 minuuttia. Mausta kuminalla ja suolalla.

Tomaattikeitto

Ruokavaliot	gluteeniton maidoton
Annoksia	4—6
Aika	35 min

2 rkl öljyä
1 iso sipuli
2 tlk tomaattimurskaa (esim. yrittimaustettu ja tavallinen)
1 tölkillinen vettä
1 dl soijarouhetta
2.5 dl soijakermaa
tuoretta basilikaa

(mustapippuria, suolaa)

1. Kuullota sipuli öljyssä kattilassa. 2. Lisää tomaattimurska, vesi ja soijarouhe. Soijarouhe tekee keitosta ruokaisan. (Lisää suolaa ja pippuria, jos käytät maustamatonta tomattimurskaa.) Anna kiehua noin puoli tuntia hiljaisella lämmöllä. 3. Lisää soijakerma ja basilika.

Bataattikeitto

Ruokavaliot	gluteeniton maidoton
Annoksia	4—6
Aika	35 min

1 litra vettä
1 bataatti
3 isoa tai 5 pientä perunaa
1 iso sipuli
2 kasvisliemikuutiota (tarkista, ettei kuutio sisällä maitoproteiinia)
2 porkkanaa
2.5 dl soijakermaa

1. Mittaa vesi kattilaan ja laita kattila kiehumaan hellalle. 2. Lisää tämän jälkeen vihannekset pilkottuna pieniksi palasiksi seuraavassa järjestyksessä niiden erilaisesta kypsymisajoista johtuen: Ensin bataatti, sitten perunat ja sipuli, ja viimeisenä porkkanat. Anna keiton kiehua valmistuksen ajan jatkuvasti. 3. Lisää kasvisliemikuutiot ja anna kiehua vielä toiset n. 15 min. kunnes kaikki vihannekset ovat kypsiä. 4. Soseuta tehosekoittimella ja lisää joukkoon soijakerma.

Lämpimät ruoat

Intialainen kasviscurry

Ruokavaliot	gluteeniton
Annoksia	4—6
Aika	40 min
Ravintoainetiheys	Energiaa
Kalsium: 90 %	Hiilihydraateista: 48 %
Rauta: 257 %	Rasvasta: 31 %
Sinkki: 211 %	Proteiinista: 20 %
Riboflaviini: 101 %

2 isoa sipulia
3 valkosipulin kynttä
2 rkl raastettua tuoretta inkivääriä
2 tl kurkumaa
3 tl juustokuminaa
1 rkl sokeria
4 tl garam-masala-mausteseosta
2 tlk säilykekikherneitä (n. 500 g)
1 tlk kuorittuja tomaatteja
1 pss pakastettua kukka- tai parsakaalia
2—3 rkl sitruunamehua
suolaa ja pippuria

Leikkaa sipulit renkaiksi ja paista sipulit öljyssä. Lisää hienonnettu valkosipuli ja mausteet, kuumenna hetki samalla sekoittaen. Kaada pannulle tomaatit ja kikherneet, anna kiehua hiljalleen n. 15 minuuttia. Lisää kaali ja kypsytä, kunnes kaalit ovat sopivan pehmeitä. Mausta lopuksi sitruunamehulla ja suolalla sekä halutessasi pippurilla

Tarjoile esimerkiksi curryriisin (tai ympäristöystävällisemmin currykauran/-ohran) kanssa.

Tofupasta

Ruokavaliot	gluteeniton
Annoksia	4
Aika	40 min
Tiesitkö	Tofu itsessään on lähes mauton, mutta se imee itseensä tehokkaasti makua mausteliemistä.

1 pkt (270 g) maustamatonta kiinteää tofua
1 vihreä paprika
1 sipuli
1 rkl öljyä
4 tl paprikajauhetta
2 tl valkosipulijauhetta
½ tl valkopippuria
1½ tl suolaa
1 rkl sokeria
2 dl kookosmaitoa
pastaa (n. 250 g)

1. Valuta tofu ja paloittele se kuutioiksi. Kuutioi paprika ja hienonna sipuli.

2. Sekoita keskenään mausteet sekä sokeri ja suola ja lisää ne kuumalle öljytylle pannulle. Paista mausteseoksessa kevyesti tofu, paprika ja sipuli.

3. Lisää kookosmaito ja anna hautua viitisen minuuttia.

4. Keitä pasta, valuta se hyvin ja lisää kastikkeen sekaan.

Paistettu soijarouhe

Ruokavaliot	gluteeniton
Annoksia	300 g
Aika	10 min

1,5 dl tummaa soijarouhetta
2,5-3 dl vettä
1 rkl ruokaöljyä
n. 1 tl jauheliha- tai grillausmaustetta
1-2 tl kuivattua meiramia, basilikaa tai yrttimausteseosta
ripaus cayennepippuria

1. Kuumenna ruokaöljy pannulla. Lisää siihen osa jauhelihamausteesta ja valitsemistasi mausteyrteistä.

2. Paista soijarouheita ensin pelkässä öljyssä sekoitellen pari minuuttia. Lisää samalla cayennepippuri ja loput yrtit.

3. Lisää vesi vähitellen paistaen soijarouhetta samalla keskilämmöllä. Lisää loput jauhelihamausteet kypsennyksen loppupuolella.

Jauhelihamausteen määrän voi hienosäätää "omaan makuun sopivaksi".

Paistettua soijarouhetta voi käyttää jauhelihan tapaan.

Makeat leivokset

Mokkapalat

Annoksia

Pellillinen

Pohja:

3 dl sokeria
4 rkl soijajauhoja
2 rkl vettä
5 dl vehnäjauhoja
2 tl leivinjauhetta
1 tl vaniliinisokeria
1 rkl kaakaojauhetta
1,5 dl vettä
150 g margariinia

Sekoita ensin keskenään sokeri, soijajauhot ja vesi. Sekoita sitten keskenään vehnäjauhot, leivinjauheet, vaniliinisokeri ja kaakaojauhe. Yhdistä ainekset ja lisää vesi sekä sulatettu margariini. Sekoita hyvin ja levitä pellille. Paista 10—15 minuuttia 200 asteessa.

Kuorrutus:

3 dl tomusokeria
4 rkl margariinia sulana
4 rkl keitettyä kahvia
1 rkl kaakaojauhetta
2 tl vaniliinisokeria

Odota, että sekä pohja että kuorrutus jäähtyvät kunnolla ja levitä kuorrutus sitten pohjan päälle.